12 sugerencias importantes
Para llegar a ser un adulto mayor pleno, saludable y feliz, debes respetar algunas reglas e implementarlas en tu vida diaria, debido a que reducen las probabilidades de padecer enfermedades graves. Además, permiten preservar las funciones cognitivas y físicas.
Sueño
Los cambios graduales del organismo causados por el envejecimiento (modificación del ritmo circadiano, dolores crónicos e incontinencia urinaria, por ejemplo) tienen repercusiones sobre el sueño, el cual se debilita. Se recomienda disminuir los malos hábitos para tener un sueño de calidad. De esta manera, reduce el consumo de cafeína, evita ingerir comidas copiosas en la noche y no efectúes más de una hora de siesta durante la tarde.
Ejercicio
Es necesario practicar una actividad física regular para preservar los músculos y huesos. Además, el deporte contribuye a prevenir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, cánceres y envejecimiento cerebral. Puedes optar por la bicicleta, gimnasia suave, stretching o natación. Si no estás acostumbrado a efectuar ejercicios físicos, no dudes en caminar 30 minutos por día.
Malos hábitos Debes tener un estilo de vida sano para lograr ser un adulto mayor saludable. Por lo tanto, las personas que fuman tienen que intentar dejar este hábito. Asimismo, es necesario reducir la ingesta de alcohol. También debes luchar contra el estrés oxidativo causado por los radicales libres. Para eso, se recomienda consumir complementos alimentarios que contienen antioxidantes, selenio, licopeno, zinc y polifenoles.
CULTURA
Se sugiere entretenerse con actividades culturales (teatro, cine, lectura, entre otras), ya que mejoran el funcionamiento cerebral y ayudan a tener curiosidad en la vida. No dudes en buscar personas que tengan los mismos gustos que los tuyos para poder conversar juntos de la obra que vieron o del libro que leyeron. Toma en cuenta que las ocupaciones culturales permiten no enfocarse en los dolores o preocupaciones cotidianas.
Actividades
Ciertos adultos mayores sufren depresión cuando se jubilan, ya que no saben cómo ocupar su tiempo libre. Para evitar padecer problemas mentales y aislamiento, puedes realizar actividades sociales como voluntariado o asociarte a un club, ya que ejercen una acción estimulante sobre las funciones cognitivas. No olvides que el estado depresivo acelera la aparición de múltiples enfermedades.
OPTIMISMO
Cuando surge un problema, intenta encontrar una solución inmediata para que no se convierta en una preocupación de mayor magnitud. Si tienes que enfrentarte a una situación que te provoca ansiedad, pide apoyo a tu familia o acude a un profesional (psicólogo, por ejemplo) para poder mantener tu optimismo intacto. Por otro lado, trata de que los remordimientos no te afecten porque ya no se pueden solucionar los hechos pasados. Debes enfocarte en el presente y futuro para preservar tu integridad física, mental y emocional.
Dentadura
Es fundamental tener una higiene bucodental irreprochable para limitar el descarnamiento de los dientes, ya que son esenciales para mascar correctamente los alimentos y mantenerse saludable. Por lo tanto, debes cepillarte los dientes cada mañana y noche para evitar que las bacterias se alojen en la boca. Asimismo, acude al dentista una vez por año para que elimine el sarro acumulado.
Vacunación
La vacunación permite salvar numerosas vidas cada año. La gripe es una enfermedad que afecta a un espectro amplio de personas. Sin embargo, las complicaciones conciernen principalmente a los niños y mayores de 65 años. Por eso, la gente de la tercera edad no debe dudar en hacerse vacunar contra esta enfermedad anualmente. También se recomienda vacunarse contra el tétanos.
Chequeo
médico Los médicos suelen recomendar a las personas de la tercera edad que se realicen un chequeo médico anual en el cual se efectúa una auscultación completa. Asimismo, el doctor puede pedir análisis adicionales si le parece oportuno (electrocardiograma, hemograma, medida de la tasa de glucemia, creatinina, ácido úrico, colesterol, entre otros). Toma en cuenta que es una acción preventiva que permite detectar precozmente si presentas enfermedades.
Aprendizaje
Es importante que aprendas nuevas cosas a diario para mantener tu cerebro activo. Por lo tanto, no dudes en iniciarte en diferentes cursos (universidad para personas mayores o clases de computación). También se sugiere efectuar crucigramas u otros juegos mentales para tener una actividad cerebral constante. Además, el reto de lograr aprender nuevos conocimientos te ayudará a sentirte útil.
Familia
Una gran cantidad de personas luchan contra la soledad en la tercera edad, compartiendo con sus seres queridos. Debido a que tienes más tiempo libre en tu jubilación, intenta estar presente en la vida de tus hijos y nietos. No dudes en llevar a los pequeños al colegio, ayudarles con sus tareas, efectuar juegos de mesa, entre otras opciones. Estas actividades te ayudarán a pasar momentos gratos y mantenerte activo.
Rutina
En el momento de jubilarte, puede ser útil seguir una cierta rutina para no aburrirte, elevar tu autoestima y no sufrir depresión. Por eso, se aconseja respetar un horario fijo para levantarte y tomar tus comidas. Asimismo, planea tus actividades de la semana. Esto te colaborará a no tener momentos de desocupación y soledad. Es importante destacar que el aislamiento social y familiar favorece la aparición de distintos malestares, los cuales pueden volverse serios.
La
sexualidad en las
personas mayores
El envejecimiento no se relaciona con el cese de la actividad sexual, pero las personas mayores pueden presentar dificultades, debido a ciertos elementos físicos, psicológicos y socioculturales. De hecho, los problemas eréctiles afectan a un tercio de los hombres mayores de 60 años y son reconocidos por la Organización Mundial de la Salud (OMS) como una afección que altera la calidad de vida. Asimismo, mucha gente de la tercera edad no quiere mantener relaciones sexuales luego de los 70 años, ya que temen no ser atractivos sexualmente. En estos casos, debes consultar a un médico o psicólogo para vencer estas molestias.
Por otro lado, una serie de patologías pueden afectar a la sexualidad de las personas mayores. Si padeces una enfermedad cardíaca, debes tener relaciones sexuales que no te provoquen dolores en el pecho y sensación de falta de aire. En cuanto a los pacientes con hipertensión arterial, no es necesario restringir los coitos. Sin embargo, pide consejos al médico si presentas una disminución en la libido, ya que ciertos medicamentos para regular la presión arterial suelen reducir el deseo sexual. Finalmente, si padeces demencia, trastornos pulmonares, urológicos, articulares, metabólicos o afectivos, es importante acudir al médico para encontrar soluciones adaptadas a tu estado de salud y poder seguir teniendo una vida sexual óptima.
EL EQUILIBRIO
ALIMENTICIO
EN EL ADULTO MAYOR
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F. Andres Sabat
Editor Salud
Los adultos presentan cambios fisiológicos y físicos cuando envejecen (disminución de la masa muscular y ósea, reducción del hambre, ausencia de sed, deterioro de las capacidades sensoriales y pérdida de los dientes). Además, sufren modificaciones que tienen repercusiones psicológicas (jubilación, dificultades financieras, soledad, entre otras). Estos factores tienen un impacto negativo sobre el comportamiento alimentario. Sin embargo, la clave para mantenerse saludable durante la vejez consiste en adoptar una alimentación equilibrada.
En primer lugar, se debe vigilar la hidratación de la persona mayor, ya que los líquidos son esenciales para subsanar las necesidades del cuerpo y evitar padecer estreñimiento crónico, problemas renales o confusión. Se sugiere privilegiar el consumo de agua (1.5 litros diarios), zumos naturales de frutas y sopas o caldos de verduras.
Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO, por sus siglas en inglés), los requerimientos energéticos cotidianos del adulto mayor oscilan entre 1600 y 2100 calorías. Asimismo, los ancianos presentan frecuentemente infecciones causadas por una debilitación de su sistema inmunitario, por lo que necesitan incrementar el aporte de varios nutrientes. Toma en cuenta que un estado nutricional alterado consiste en un factor de riesgo severo para desarrollar patologías agudas y crónicas. Por estas razones, el adulto mayor debe ingerir 3 comidas diarias equilibradas y 2 o 3 meriendas (a media mañana y en la tarde). Es esencial que las preparaciones culinarias incluyan frutas y verduras, escogiendo preferencialmente las hortalizas verdes y naranjas (brócoli, vainitas, zanahorias, puerros, espinaca, entre otras), ya que son más ricas en vitaminas, beta-caroteno y ácido fólico. Asimismo, se recomienda consumir cereales completos por su alto aporte en fibras, vitaminas y minerales. No dudes en optar por productos nacionales como la quinua, la cual mejora la digestión, no aumenta la tasa de colesterol y es deliciosa. Además, encierra muchas proteínas que brindan energía durante varias horas y limitan la pérdida muscular. La quinua es también una excelente fuente de antioxidantes que luchan contra los radicales libres, lo que protege al cuerpo del desarrollo de varias enfermedades (cánceres y afecciones cardiovasculares). Otras opciones sanas son las legumbres (lentejas, garbanzos y porotos), las cuales tienen nutrientes indispensables.
Por otro lado, es primordial ingerir productos lácteos a diario para fortificar los tejidos óseos. Puedes optar por la leche descremada o de soja, yogur y quesos que contienen poca materia grasa. En cuanto a la carne, es preferible reducir la ingesta de res o cerdo y comer pollo. También se debe consumir pescados y mariscos por su alto aporte en ácidos grasos omega 3. Asimismo, las menudencias que componen numerosas comidas bolivianas (lengua, riñones, panza, entre otras) no deben ser ingeridas cotidianamente, pero se aconseja incorporarlas a tus preparaciones culinarias semanales.
Finalmente, disminuye el consumo de bebidas alcohólicas, café, té y sal, ya que modifican el efecto de los medicamentos y aumentan el riesgo de caídas, accidentes y fracturas. Además, elevan la presión arterial y favorecen la deshidratación.
Esta serie de consejos permiten limitar los riesgos de desnutrición y fortalecen el organismo de las personas de la tercera edad. Son imprescindibles para ser un adulto mayor saludable sin padecer carencias, las cuales debilitan el cuerpo y aumentan la aparición de numerosos males. No dudes en acudir a un nutricionista si necesitas acompañamiento para adoptar una dieta equilibrada.
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